Cosa mangiare e non mangiare in menopausa

Coincide con un periodo molto delicato della vita della donna, che si presenta attorno ai 45-55 anni: stiamo parlando della menopausa. Non è certo una malattia, ma una fase  normale del ciclo di fertilità e come tale va affrontata. Può comportare molteplici  effetti collaterali che se ben gestiti, possono garantire un sano e normale stile di vita.

Gli effetti collaterali primari sono causati dalla diminuzione degli estrogeni.

Gli estrogeni sono ormoni femminili coinvolti in moltissimi processi nella regolazione delle varie fasi della vita della donna, dalla pubertà alla menopausa. Il loro calo può provocare disturbi di natura neurovegetativa e psicoaffettiva, ma può avere anche conseguenze per il cuore o per le ossa.

Quante di voi con la menopausa hanno almeno una volta percepito questi classici fastidiosi sintomi? Vampate di calore, sudorazioni improvvise, palpitazioni e tachicardia, sbalzi della pressione arteriosa, disturbi del sonno e vertigini? Sono tutti disturbi normali legati alla sfera neurovegetativa, che possono presentarsi più o meno forti. Similmente è  interessata la sfera psicoaffettiva rendendo le donne con l’umore instabile, più irritabili, affaticate e talvolta ansiose, demotivate, con disturbi della concentrazione e della memoria.

Per combattere i sintomi causati dalla menopausa, è utile fare prevenzione, ma anche rafforzare gli organi che questa situazione indebolisce.

Tra i principali strumenti a disposizione c’è la cura dell’alimentazione e l’attenzione verso alcuni alimenti specifici. Per capire quali cibi è meglio evitare e quali altri è utile consumare, ci affidiamo ai consigli di Sara Farnetti. Nutrizionista e specialista in medicina interna, ha più volte fornito delle linee guida da seguire in un momento così delicato come quello della menopausa.

La dottoressa consiglia di privilegiare alimenti amici delle ossa per rafforzare la loro struttura, quindi vitamine magiche come la K, C, A, D ed E. Tutte queste  sono presenti in numerosi alimenti che troviamo ogni giorno sulle nostre tavole: basta sapere quali!

Frutta e verdura come uva, papaya, melograni, kiwi, arancia, carote, peperoni, broccoli e poi l’immancabile oro verde: l’olio extravergine di oliva che apporta non solo la vitamina E, ma rende efficace l’azione di queste sostanze, che da sole non sarebbero ugualmente importanti.

Inutile nominarlo, ma il vero amico delle ossa è il calcio: si consiglia di assumerlo in quantità, senza però eccedere nel consumo di formaggi, da sostituire con rucola, olive, agretti, cicorie, vongole, sogliole e rombi, polpo, piccoli pesci e alici ricchi non solo di calcio, ma anche di iodio, silicio e boro.

Complice della corretta assimilazione di questi alimenti è anche la loro strategica associazione. 

Un buon risultato è garantito solo se questi alimenti vengono correttamente associati tra loro in modo furbo. Alla carne e ai formaggi bisogna abbinare un’insalata mista o un pinzimonio. Questa combinazione salva l’organismo dalla situazione di carenza di calcio. Un’altra strada per assicurarsi un corretto apporto di calcio può essere quella di assumerlo sotto forma di integratore alimentare . In questa modalità si trovano anche numerose altre vitamine, attenzione però a non sostituirle a una dieta bilanciata.

Tocco fondamentale  per arricchire i nostri piatti è aggiungete le erbe aromatiche.

Salvia, rosmarino, cumino, zenzero, anice stellato concentrano fenoli, polifenoli e oli essenziali con azioni antinvecchiamento e disintossicanti.

La curcuma è come l’oro: antinfiammatoria e antiossidante. Il suo assorbimento aumenta fino a mille volte solo se mescolata al pepe nero. Preziosi anche il curry e soprattutto la salvia: basta aggiungere 4-5 foglie per arricchire il piatto di fitoestrogeni, calcio e sostanze antiossidanti.

Per disturbi come l’insonnia, consumare a cena un piatto di pasta o di riso perché aumentano la serotonina e la melatonina, ormoni del sonno e del buonumore.
Le verdure migliori in questo caso sono le zucchine che riducono la tensione muscolare e nervosa e migliorano la qualità del sonno, oppure il cavolfiore ricco di bromuro, sostanza sedativa. Tra le insalate lattuga e valeriana che contengono sostante simili all’oppio, con azione ipnotica.

Se il problema è di natura più profonda, è possibile affrontarlo anche assumendo degli integratori notte, studiati per conciliare il sonno e garantire un sereno riposo.

spezie amiche

Vi sono invece delle sostanze da evitare assolutamente perché sottraggono calcio all’osso e interferiscono con le funzioni degli osteoblasti, le cellule che rinnovano lo scheletro. Una di queste è il caffè, ecco perché non si può abusarne. Anche l’alcol va limitato in quanto favorisce l’osteoporosi. L’unico concesso è un bicchiere di vino rosso a pasto, ricco di sostanze antiossidanti. Anche le bibite analcoliche, con o senza zucchero, sono dannose perché l’acido fosforico che contengono lega il calcio e lo sottrae all’osso. Acqua e tisane sono la scelta migliore.

In generale, è importante fare attenzione ai segnali che il nostro corpo ci manda: sono gli indizi più preziosi e i moniti più sinceri per capire ciò che sta accedendo dentro di noi.

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