Terza età: consigli per un’alimentazione sana

Già a partire dai 40-45 anni si avvia un processo nell’organismo per cui il fabbisogno energetico inizia a diminuire. Ne consegue che anche l’alimentazione e la dieta per la terza età vanno ben elaborate a seconda dei casi.

Il principale problema alimentare nell’anziano è la malnutrizione, spesso dovuta alla perdita di motivazione all’assunzione di cibo ma anche a questioni economiche. Vediamo insieme cosa cambia a livello fisiologico dopo i 40 anni e quale alimentazione è bene seguire durante la terza età.

Semplici regole quotidiane, meno calorie, tanta frutta e verdura e idratazione!

La composizione corporea

In entrambi i sessi, le modificazioni della composizione corporea, che tendono all’aumento dell’adiposità e alla diminuzione della massa corporea, richiedono una adeguamento delle quantità di cibo. Nell’anziano sano non vi sono indicazioni all’eliminazione di particolari cibi, ma aumentano i rischi, invece, per le persone con difficoltà pratiche e economiche. Si parla dell’acquisto e della preparazione dei cibi, che potrebbero portare a una alimentazione monotona e carente di nutrienti.

Cardini della dieta per la terza età

Bilanciata e variata, semplice e leggera. Dovrebbe includere ogni giorno a colazione latte e yogurt magri che apportano calcio, durante i pasti principali non dovrebbero mancare la pasta o il riso o le patate e i cereali, quale fonte di carboidrati, affiancati da una buona quota di proteine, di preferenza vegetali. In alternativa si consiglia il consumo due, tre volte alla settimana di carne bianca di pollo o di tacchino e una volta (o al massimo due) alla settimana di carne rossa di manzo, integrata a pesce.

Vanno bene anche formaggi magri come ricotta e mozzarella di latte vaccino o uova. Completano la dieta un frutto al termine di ogni pasto, scegliendo fra mele, pere, mandarini e kiwi e prodotti locali e di stagione. In età avanzata, in maniera particolare, una dieta ricca di verdura e frutta e povera di grassi aiuta a mantenere cuore e cervello in buona salute.

Nella terza età, occorre invece fare particolarmente attenzione all’assunzione di:

calorie: né troppe per contrastare l’aumento della massa grassa, né troppo poche per prevenire una eccessiva magrezza;
proteine: un adeguato apporto contrasta la perdita di massa muscolare, responsabile di disabilità e aumento del rischio di fratture;
fibre: per favorire una corretta funzione intestinale e contribuire alla prevenzione di obesità e diabete;
acqua: da bere durante l’arco della giornata (non solo ai pasti) e prima di sentire sete;
antiossidanti e vitamina E: per prevenire il deterioramento cognitivo, le malattie cardiovascolari ed i tumori;
calcio: il cui introito in età geriatrica è spesso insufficiente, mentre l’assunzione raccomandata in persone di oltre 70 anni è di 1000 mg/die per evitare o ridurre, specie nelle donne, l’insorgenza o la progressione dell’osteoporosi;
vitamine: specie B12, B6 e di vitamina C, D. Quest’ultima, spesso deficitaria, è invece fondamentale per permettere un buon assorbimento del calcio alimentare e favorire una adeguata funzione muscolare e ossea, mentre la vitamina C è fondamentale per potenziare le difese immunitarie;
acido folico.

Da evitare

È buona norma, anche in età geriatrica, mantenere un peso costante. In relazione al ridotto movimento e attività fisica, gli esperti raccomandano di evitare pasti abbondanti e preparazioni elaborate. Sono poco indicati alimenti ricchi di sale, di zuccheri semplici (dolci, caramelle e bibite) e di grassi di origine animale.

 

Consulenza: Prof. Giuseppe Paolisso, Presidente della Società Italiana di Gerontologia e Geriatria, Firenze
Fonte: Fondazione Veronesi

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