Mamme e bambini: fare Yoga insieme

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Posizione della barca – Navasana

Care neomamme, ebbene sí, questa volta il mio post é tutto per voi. E il vostro cucciolo appena nato, ovviamente. Eh si, perché per un essere appena nato separarsi dalla mamma é pressoché impossibile. E viceversa! Nei primi mesi mamma e cucciolo vivono davvero in simbiosi: dopo essere stato accolto e protetto nel grembo della mamma per ben 9 mesi, l’ingresso nel nuovo mondo é indubbiamente un forte shock per il piccolo. E solo il calore, l’amore e la vicinanza della mamma (o di chi per essa manifesta questi sentimenti) possono alleviare le piccole e grandi difficoltà che inevitabilmente il cucciolo dovrà incontrare.

Proprio per questo oggi parliamo di Yoga per Mamma e Bambino (0-12 mesi)! Alcuni esercizi di respiro (pranayama) e fisici (asana), nonchè alcuni mantra specifici sono infatti utilizzabili e adattabili ad una pratica per la neomamma e il suo cucciolo. Se riusciamo a dedicare, magari quotidianamente, anche solo 15-30 minuti a questa attività insieme al nostro piccolo, otteremo molti benefici fisici, mentali e instaureremo un legame ancora più profondo con il nostro cucciolo. Gli esercizi di pranayama (respiro) sono ottimi per calmare il nostro stato d’animo e darci forza ed energia (e come neomamme ne abbiamo bisogno si!). Le posizioni Yoga sono un ottimo sostegno per  rafforzare muscoli compromessi durante la gravidanza o che ora vengono sforzati maggiormente nel portare o allattare il piccolo. Infine, il canto di mantra regala pace sia alla mamma che al neonato e possono essere validissimi aiuti per far addormentare i nostri cuccioli.

In questo post tratterò – per motivi di spazio – solo alcuni esercizi fisici da praticare con il nostro piccolo, i quali possono essere eseguiti dopo 40 giorni da parto naturale  e 3 mesi da parto cesareo (se il vostro ginecologo conferma che non vi sono controindicazioni per voi). Nel frattempo potete dedicarvi ad esercizi di respiro (ottima la respirazione a narici altenate) e al canto di mantra.

Il periodo post partum è un tempo molto delicato. Secondo la tradizione indiana, è un periodo addirittura sacro, durante il quale la mamma e il suo piccolo devono stare in un ambiente sereno e lontano da qualsiasi elemento di disturbo, aiutati e sostenuti per ogni loro esigenza (in India, da tradizione, negli ultimi tre mesi di gravidanza e nei primi tre mesi dalla nascita del neonato, la mamma non fa altro che stare con il proprio piccolo e la famiglia si prende completamente cura di lei).

Durante questo tempo, gli organi interni della mamma – che si sono spostati lentamente in 9 mesi per lasciare spazio al piccolo ospite – devono ritrovare il loro equilibrio. Perciò non abbiate fretta e datevi tempo! Passati i primi 40 giorni (o più, se il vostro corpo lo richiede) potete iniziare a praticare un leggero stretching. Se ve la sentite potete anche fare un paio di lentissimi saluti al sole, quando il piccolo magari fa un riposino, oppure potete sdraiarlo su una morbida coperta accanto a voi mentre fate questi esercizi. Saranno pochi minuti dedicate a voi stesse che potranno regalare nuova energia e tranquillità ad entrambi!

Qui a seguire invece vi presento un breve sequenza può essere praticata anche tutti i giorni (idealmente dopo qualche saluto al sole per riscaldarvi), per giocare con il vostro piccolo, trovare maggiore calma interiore e pian piano tornare alla vostra forma fisica. Sono brevi e semplici esercizi che permettono di rafforzare le gambe, gli addominale e la schiena e andrebbero praticati con bimbi fino ai 12 mesi o comunque finché non gattonano o camminano spediti (perché a quel punto hanno più voglia di muoversi e scoprire il mondo che stare in braccio a noi per fare yoga 🙂 ). Ma naturalmente una regola vera e propria non esiste, per cui seguite il vostro istinto di mamme e soprattutto lasciate decidere il vostro cucciolo!)! In queste foto le mie piccole hanno già 19 mesi (e vi assicuro che è stata un’ardua impresa scattare queste foto perché non stavano proprio ferme!).

Posizionate il vostro piccolo su una copertina o sdraietta di fronte o di fianco a voi, in una posizione tale che vi permetta di guardarvi negli occhi. Ricordatevi che é una pratica per entrambi, perciò potreste iniziare e finire la sequenza con qualche coccola o massaggino al vostro cucciolo. Se il vostro piccolo sembra innervosirsi potete provare a prenderlo in braccio e cantare l’Om o qualsiasi mantra (o canzoncina) a lui/lei familiare.

Nodo della base – Mula Bandha

Questo é un esercizio davvero fondamentale per le neomamme e andrebbe praticato quotidianamente, anche più volte al giorno! Siediti a gambe incrociate o su una sedia con la schiena ben dritta. Dopo aver contratto il basso addome verso l’interno, contrai e porta verso l’alto il perineo (come se dovessi trattenere la pipì). Mantieni la contrazione per qualche respiro e poi rilassa lentamente il perineo e l’addome. Ripeti le contrazioni anche per 3 minuti, più volte al giorno. Mantieni la schiena dritta e il corpo rilassato mentre esegui la contrazione del Mula Bandha.

Affondo – Anjaneyasana (variante)

Prendi in braccio il tuo piccolo e separa i piedi oltre la larghezza dei tuoi gomiti. Ruota il piede destro di 90 gradi sul tallone e fai aderire bene il piede a terra, poi solleva il tallone sinistro. Fletti il ginocchio destro facendo attenzione che il ginocchio sia sulla linea del terzo dito del piede destro (non intra- o extraruotare il ginocchio) mentre mantieni la gamba sinistra ben dritta. Mantieni la colonna vertebrale allungata verso l’alto, unisci le scapole e spingile verso il pavimento, apri il petto. Cerca di mantenere il peso equamente distribuito su entrambi i piedi. Posiziona il tuo cucciolo sulla coscia destra con la sua schiena o il suo pancino verso di te, – come preferite – e sostienilo con il braccio destro mentre sollevi il sinistro verso l’alto. Mantieni la posizione per 5 respiri lenti e consapevoli, poi ripeti con l’altra gamba.

Una simpatica variante di questa posizione consiste nel sollevare velocemente, per pochi millimetri e a ritmo sostenuto il tallone della gamba anteriore flessa, in modo da far „trottare“ il nostro piccolo. Se vogliamo, possiamo anche canticchiargli una canzoncina a tema!

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Posizione della sedia – Utkatasana

Tieni in braccio il tuo cucciolo e unisci i tuoi piedi. Fletti le ginocchia come se dovessi sederti su una sedia, porta i glutei indietro (proprio come se stessi per sederti su una sedia dietro di te), appoggia il tuo cucciolo sulle tue cosce e sostienilo con il braccio sinistro mentre il braccio destro si alza verso l’alto. Mantieni le spalle basse, allunga bene la tua colonna vertebrale verso il cielo e apri il petto frontalmente. Percepisci il tuo peso distribuito sui quattro angoli di ogni piede, le dita dei piedi sono libere dal peso del corpo. Respira profondamente per 5 respiri completi poi prendi il tuo piccolo e fallo salire verso il cielo stendendo le braccia. Poi ripeti la posizione alzando il braccio sinistro verso l’alto.

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Posizione della barca – Navasana

Portati seduta e posiziona i tuo piccolo sulle tue cosce, con la sua schiena sulle tue gambe. Mantieni caviglie e ginocchia unite. Attiva un forte Mula Bandha, fai rientrare l’addome e porta la schiena lievemente reclinata all’indietro in modo da formare un angolo di 90 gradi tra cosce e schiena. Mantieni le spalle basse e la schiena ben allungata. Stacca i piedi da terra portando i polpacci perpendicolari al pavimento e contemporaneamente porta le braccia tese il linea con il pavimento. Mantieni la posizione per 5 respiri, poi poggia i piedi nuovamente a terra e, dopo qualche respiro di pausa, ripeti la posizione. I cuccioli apprezzano anche il canto di una filastrocca (ad esempio „il naviglio“) durante la posizione (e cosí ci si concentra meno sullo sforzo che fanno gli addominali!).

Naturalmente tutti questi esercizi possono essere praticati dai papà o i nonni!

Siete mamme (o papà) di Milano con cuccioli da 0 a 12 mesi e volete provare una lezione completa di yoga mamma e bambino? Ogni martedí alle 11 insegno presso Mom’s the family bar.

Vi aspetto!

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